تمارين تقوية عضلات الظهر للمصابين بالم اسفل الظهر

السلام عليكم

يعتبر الم اسفل الظهر من اكثر الشكايات التي يراجع بها المريض الطبيب على الاطلاق , و لألام اسفل الظهر اسباب عديدة جدا لسنا بصدد الحديث عنها هنا .
و تعتبر التمارين الرياضية من الوسائل الفعالة لمعالجة الام الظهر حيث تقوم بتقوية العضلات الجذعية و بالتالي الدعم الافضل للعمود الفقري , و سأقوم ان شاء الله بشرح بعض التمارين الرياضية للقيام بذلك .

ملاحظات عامة قبل البدء :

1- من المفروض استخدام هذا البرنامج بشكل يومي لمدة شهر و بعد ذلك بمعدل 3 ايام بالاسبوع لمدة شهرين
2- في حال ازدياد الالم الظهري بعد تطبيق احد التمارين التالية. فتوقف عن تطبيقه لعدة ايام ثم جرب مرة ثانية و في حال عودة الالم مجددا , فاستغن عن ذلك التمرين و استمر بالبقية.
3- تجنب هذه التمارين في حالات الالم الحاد و الشديد , و قم بمراجعة طبيبك في حال تغير طبيعة ألمك الظهري , او نشوء اعراض جديدة مثل ضعف في احدى الساقين او انتشار الالم باتجاه القدم ..... الخ

التمرين الاول : تدوير الورك

قم بالاستلقاء على جانبك الايمن ( ثم الايسر بالتناوب ) و الركبتين منحنيتين بزاوية 45 درجة
A - حافظ على قدميك ملتصقتين سوية و ارفع احدى ركبتيك باتجاه السقف , حافظ على هذه الوضعية لعدة ثواني , ثم عد لوضعك الطبيعي و استرخ ,,,, ثم كرر عدة مرات

B - حافظ على ركبتبك ملتصقتين , و ارفع احدى قدميك باتجاه السقف , حافظ على هذه الوضعية لعدة ثواني , ثم عد لوضعك الطبيعي و استرخ ,,,, ثم كرر عدة مرات

C - ارفع احدى ساقيك باتجاه السقف , حافظ على هذه الوضعية لعدة ثواني , ثم عد لوضعك الطبيعي و استرخ ,,,, ثم كرر عدة مرات

D- حافظ على ساقيك معا , ثم حرك الركبة العليا بشكل انزلاقي على الركبة السفليا

الان استدر للاتجاه المعاكس و قم بتنفيذ نفس الحركات و لكن بالاتجاه الاخر

التمرين الثاني : تدوير الركبتين

استلق على ظهرك و اثني ركبتيك و قم بتحريكهم سوية بشكل دائري ( من منطقة الورك ) من اليمين الى اليسار
و بالعكس قدر المستطاع

استلق على ظهرك و حافظ على ركبتيك مستقيميتين و قم بتحريكهم سوية بشكل دائري من اليمين الى اليسار و بالعكس قدر المستطاع

استلق على ظهرك وقم بثني احدى الركبتين و قم بتحريك الساقين سوية بشكل دائري من اليمين الى اليسار و بالعكس قدر المستطاع

التمرين الثالث : تمطيط الساقين

استلق على ظهرك و الركبتبن مثنيتين للاعلىثم اجعل احدى الساقين تبدو اطول من الاخرى بواسطة تحريك الورك , قم بالتغيير بين الساقين بشكل متناوب و لعدة مرات

استلق على ظهرك و الركبتبن مستقيمتين
ثم اجعل احدى الساقين تبدو اطول من الاخرى بواسطة تحريك الورك , قم بالتغيير بين الساقين بشكل متناوب و لعدة مرات

التمرين الرابع : المشي في المكان

استلق على ظهرك و اثني ركبتيك للاعلى , و حافظ على ظهرك ملتصقا بالارضية , ثم ارفع احدى ساقيك و الركبة مثنية للاعلى الى اقصى حد ممكن , ثم استرخ و كرر المحاولة بالساق الاخرى

التمرين الخامس : رفع الوركين

قم بالاستلقاء على ظهرك و اثني ركبتيك للاعلى و قم بالتمارين التالية

- ارفع وركيك معا بشكل مستقيم للاعلى باتجاه السقف ,,, حافظ على الوضعية لعدة ثواني ,,, استرخ ثم كرر المحاولة .

- - ارفع وركيك معا بشكل مستقيم للاعلى باتجاه السقف ,,, حافظ على الوضعية ثم قم بتحريك احدى الساقين للاعلى ,,, استرخ ثم كرر المحاولة بالساق الاخرى ,

- بالمحافظة على ركبتيك مثنيتين للاعلى , ارفع وركيك عن الارض و قم بتحريكهم معا من جانب الى الاخر الى حد اقصى ممكن و لعدة مرات .
- قم بتحريك احدى الوركيين للاعلى , بالمحافظة على ساق واحدة فقط ملتصقة بالارض و الركبة مثنية , قم بالتبديل بين الساقين بالتناوب

التمرين السادس : رفع الساقين

استلق على ظهرك و اثني ركبتيك و فخذيك بزاوية 90 درجة كما في الشكل . ثم و ببطئ اسحب ركبتيك باتجاه الصدر, حافظ على الوضعية لعدة ثواني ثم ارجع الى وضعيتك الاصلية و الركبتين مثنيتين 90 درجة كرر عدة مرات

استلق على ظهرك و اثني ركبتيك و فخذيك بزاوية 90 درجة كما في الشكل . ثم و ببطئ حرك ركبتيك بشكل جانبي من اليمين الى اليسار , و من اليسار الى اليمين ثم ارجع الى وضعيتك الاصلية و الركبتين مثنيتين 90 درجة ,,,, كرر عدة مرات

التمرين السابع : خفض الساقيين

استلق على ظهرك و اثني ركبتيك و فخذيك بزاوية 90 درجة

- الان و ببطئ اخفض الساقين معا لتلمس الارض مع المحافظة على ظهرك مستقيم و ملاصقا للارض , ثم عد الى وضعك السابق ,,,, كرر عدة مرات
- كرر نفس التمرين السابق و لكن مع جعل الركبتين مبسوطتين بشكل اكبر

- ابدأ بنفس الوضعية الركبتين و الفخذين مثنيين بزاوية 90 درجة ,,,,, قم بانزال الساقين معا لملامسة الارض و لكن بحيث تلمس احدى القدمين الارض قبل الاخرى , ثم كرر العملية بالاتجاه الاخر

التمرين الثامن : تمطيط عضلات الجذع

استلق على بطنك مستخدما مخدة ثم قم بما يلي

- تحريك الوركين بشكل جانبي من اليمين الى اليسار و بالعكس ,

- قم بجعل احدى ساقيك تبدو اطول من الاخرى بواسطة تحريكها من الحوض ,

- حافظ على ركبتيك مستقيميتين , ثم ارفع احدى ساقييك عن الارض ,,, كرر المحاولة بالساق الاخرى

- بالمحافظة على الذراعيين مستقيميتين بجانب الجذع , قم بتحريك الرأس و الصدر باتجاه الاعلى ,,, حافظ على صدرك مرتفعا للاعلى لعدة ثواني ,,, ثم استرخ و كرر عدة مرات ,

- قم بوضع ذراعيك للاعلى فوق رأسك ,,,, ثم و بشكل متناوب ارفع احدى ذراعيك للاعلى ,

- محافظا على ذراعيك مستقيميتين و باتجاه الاعلى ,,,, قم برفع ذراعك اليمنى و ساقك اليسرى عن الارض سوية ,, ثم كرر المحاولة بالذراع اليسرى و الساق اليمنى ,

التمرين التاسع : تمارين العطف

استلق على ظهرك و الركبتين مثنيتين للاعلى و قم بما يلي

استخدم كلتا اليدين و بشكل خفيف اسحب احدى ركبتيك باتجاه الصدر ,,,, حافظ على وضعيتك لعدة ثواني ,,,, استرخ ثم كرر بالركبة الاخرى ,

باستخدام يد واحدة على كلتا الركبتين , قم بسحب ركبتيك معا باتجاه الصدر , حافظ على وضعيتك لعدة ثواني ,,,, استرخ ثم كرر بالركبة الاخرى ,

حاول ان تسحب ذراعيك بشكل بسيط للخلف , بحيث يلامس القسم السفلي من ظهرك الارض ( بحيث ان عضلات البطن هي المسؤولة عن الحركة ) , حافظ على وضعيتك لعدة ثواني ,,,, استرخ ثم كرر عدة مرات ,

قم بملاصقة ذقنك الى الصدر ,,, و قم بسحب ذراعيك للاعلى بملامسة الفخذين حتى تصل الى ركبتيك . حافظ على وضعيتك لعدة ثواني ,,,, استرخ ثم كرر عدة مرات ,

يسلمووو حبيب ئلبي امير الظلام

موضووووع جميل جدآآآآآ

ياورد منك نستفيد ونفيد

_________________

مشكووووووور

خيووو

امير الظلام

سلمت وسلمت يدااااك

مشكور ويعطيك العافية

تحياتى

مشكووووووووور

خيوووو

سلمت وسلمت يداااااك

هلا والله ومليون غلا تو مانور المنتدى

مشكوووووور والله يعطيك الف عافيه

اسمح لي ابدي اعجابي بقلمك وتميزك

واسلوبك الراقي وتالقك

مع تحيااااتي :

حــــــمــــــودة

_________________

تمارين تقوية عضلات الظهر للمصابين بالم اسفل الظهر Index

تمارين تقوية عضلات الظهر للمصابين بالم اسفل الظهر 1336157161941

تمارين تقوية عضلات الظهر للمصابين بالم اسفل الظهر Image

» هل تشكوووووو من الام الظهر
» تمارين للعين بعد الانتهاء من النت..
» أضــرار النوم علـــى(( البطــن , الظهر , الجانب الأيسر ))
» صلاة الظهر في إحدى مدارس المرحلة الثانوية في شمال قطاع غزة
» تمارين لشد البطن بالصور المتحركه